대체당, 정말 설탕보다 좋은가?

최근 몇 년 사이, 건강을 중시하는 소비자들이 급격히 늘어나면서 ‘대체당’이라는 말은 어느새 우리 식탁에서 익숙한 단어가 되었다. 커피숍의 시럽 선택부터 가정에서 사용하는 요리 재료까지, 설탕을 대체할 수 있는 감미료는 종류도 다양하고, 접근성도 훨씬 높아졌다. 특히 혈당 조절이나 체중 관리가 중요한 이들에게 대체당은 ‘건강한 단맛’이라는 인식으로 자리 잡아가고 있다. 그러나 과연 대체당은 설탕보다 무조건 더 나은 선택일까? 전문가의 시선으로, 그 이면을 조금 더 면밀히 살펴보자.

대체당의 종류와 특징

먼저 ‘대체당’이란 전통적인 백설탕을 대신해 단맛을 내는 물질을 의미하며, 크게 천연 감미료와 인공 감미료로 나뉜다. 대표적인 천연 감미료로는 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨, 알룰로스 등이 있다. 이들은 자연에서 유래했거나 식물에서 추출되어 혈당을 급격히 올리지 않는다는 점에서 당뇨병 환자나 체중 감량을 원하는 이들에게 인기를 끌고 있다.

한편, 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 같은 인공 감미료는 합성된 물질이지만 설탕보다 수백 배의 단맛을 내며, 칼로리는 거의 제로에 가깝다. 이들은 수십 년에 걸친 안전성 평가를 거쳐 식품의약품안전처(FDA)와 유럽식품안전청(EFSA)의 허가를 받았지만, 여전히 일부 소비자들 사이에서는 부작용 논란이 이어지고 있다.

건강에 미치는 영향, 설탕보다 안전할까?

설탕은 에너지 공급원으로 필수적인 탄수화물의 일종이지만, 지나친 섭취는 비만, 2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제의 원인이 된다. 세계보건기구(WHO)는 일일 첨가당 섭취량을 전체 에너지 섭취의 10% 미만, 가능하면 5% 이하로 줄일 것을 권고하고 있다. 이 기준을 넘지 않기 위해 많은 사람들이 설탕을 줄이고 대체당을 선택하는 것이다.

하지만 대체당이 ‘무조건’ 건강에 좋다고 보기는 어렵다. 예를 들어, 에리스리톨은 대부분 체내에서 흡수되지 않고 소변으로 배출되어 혈당에 영향을 거의 주지 않지만, 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있다. 스테비아 역시 혈당을 올리지 않지만 특유의 쌉쌀한 뒷맛으로 호불호가 갈린다.

또한, 최근 몇몇 연구에서는 일부 인공 감미료가 장내 미생물군에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 제기하기도 했다. 특정 감미료가 장내 환경을 변화시켜 오히려 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 주장이다. 다만, 이러한 연구들은 대부분 소규모이거나 동물 실험에 국한되어 있어, 일반적인 인체에 미치는 영향을 확정짓기엔 이르다.

대체당의 현실적인 장점

그럼에도 불구하고 대체당은 분명한 이점을 가지고 있다. 우선 혈당 지수(GI)가 매우 낮거나 0에 가까워 당뇨 환자들에게 안전한 선택이 될 수 있으며, 칼로리가 거의 없거나 낮아 체중 감량에 유리하다. 또한 충치 유발 가능성이 낮아 치아 건강에도 상대적으로 긍정적인 영향을 미친다. 특히 알룰로스는 최근 주목받는 감미료로, 체내에서 에너지로 거의 전환되지 않고, 인슐린 반응을 유발하지 않으면서도 설탕과 유사한 맛을 제공해 많은 식품업계에서 활용도를 높여가고 있다.

결론: 핵심은 ‘균형’과 ‘목적’

결국 ‘대체당이 설탕보다 좋은가?’라는 질문에 대한 답은 사용자의 목적과 사용량에 따라 달라진다. 단순히 “설탕은 나쁘고, 대체당은 좋다”는 이분법적인 사고보다는, 자신의 건강 상태와 섭취 목적을 고려한 현명한 선택이 중요하다.

설탕을 완전히 배제하기보다는, 일상에서 그 양을 줄이고, 필요에 따라 대체당을 활용하는 ‘절제된 사용’이 오히려 건강한 단맛을 즐기는 가장 현실적인 방법이 될 수 있다. 특히 어린이나 임산부, 특정 질환을 앓고 있는 사람이라면 반드시 전문의와 상담 후 적절한 감미료를 선택하는 것이 바람직하다.

달콤함은 우리 삶을 풍요롭게 만드는 중요한 요소다. 그러나 어떤 달콤함이든 ‘적당히’가 가장 건강한 법칙임을 잊지 말자.