척추측만증 운동, 하면 안 되는 것 vs 꼭 해야 할 것

척추측만증은 단순한 자세 불균형이 아니라, 실제 척추가 옆으로 휘어진 구조적인 문제입니다. 운동을 통해 증상을 완화할 수 있지만, 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 이 글에서는 건강 전문가의 시선으로 척추측만증이 있을 때 피해야 할 운동과 꼭 해줘야 하는 운동을 구분해 알려드립니다. 정확한 선택이 통증 완화와 자세 교정의 핵심입니다.

하면 안 되는 운동: 척추에 부담 주는 비대칭 운동

척추측만증이 있는 사람은 운동을 할 때 가장 먼저 “비대칭”에 주의해야 합니다. 척추가 이미 한쪽으로 휘어진 상태에서 좌우 균형이 맞지 않는 동작을 반복하게 되면, 측만을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 대표적으로 피해야 할 운동은 다음과 같습니다.

1. 무거운 중량의 웨이트 트레이닝
특히 스쿼트, 데드리프트처럼 허리에 많은 부담을 주는 운동은 요추(허리)부에 측만이 있는 사람에게 위험할 수 있습니다. 바벨을 양쪽으로 고르게 들더라도, 척추 자체가 비틀어져 있기 때문에 실제 하중은 한쪽에 더 많이 실릴 수 있습니다. 이런 운동은 척추 주변 근육의 불균형을 심화시킵니다.

2. 골프, 테니스 같은 회전 중심 스포츠
이런 운동은 한 방향으로 반복적으로 허리와 어깨를 회전시키는 특성이 있습니다. 특히 스윙 동작은 측만증이 있는 사람에게 불균형한 근육 발달과 척추 회전을 유도해 증상을 악화시킬 수 있습니다.

3. 과도한 유연성 운동
요가의 일부 자세나, 강한 허리 뒤로 젖히기(백벤딩) 동작은 척추에 압박을 주며, 이미 휘어진 척추를 더 불안정하게 만들 수 있습니다. 특히 경추나 흉추 부위에 측만이 있는 경우에는 유연성 강화 운동보다는 안정성 위주의 운동이 더 적절합니다.

무엇보다 중요한 점은 통증이 없더라도 무리한 운동을 통해 구조적인 불균형이 더 심해질 수 있다는 점입니다. 특히 청소년기에는 성장판이 열려 있기 때문에, 자칫 잘못된 운동 습관이 향후 큰 문제로 이어질 수 있습니다.

꼭 해야 할 운동: 안정성 강화와 좌우 균형 맞추기

척추측만증 관리의 핵심은 균형 회복과 코어 근육 강화입니다. 단순히 허리를 펴는 것이 아니라, 몸 전체의 좌우 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 아래의 운동들은 전문가들도 적극적으로 권장하는 동작입니다.

1. 브리징 (Glute Bridge)
바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 이 운동은 허리와 엉덩이 근육, 복부를 안정적으로 강화해줍니다. 코어를 자극하면서도 척추에 큰 부담을 주지 않아 측만증 초기나 통증이 있는 사람에게 적합합니다.

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
척추의 움직임을 부드럽게 만들고, 긴장된 척추기립근을 풀어주는 데 효과적인 스트레칭입니다. 천천히 호흡에 맞춰 움직이며 하루 2~3회 반복하면 척추의 유연성과 정렬을 개선할 수 있습니다.

3. 데드 버그 (Dead Bug)
누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 들어올리는 코어 안정화 운동입니다. 이 운동은 척추 주변의 심부근육을 활성화시키며, 측만증 환자의 자세 유지 능력을 향상시킵니다.

4. 측면 플랭크 (Side Plank)
측만이 진행된 방향의 반대쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 단, 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요하며, 초보자는 무릎을 바닥에 댄 상태에서 시작해도 좋습니다.

이 외에도 필라테스는 척추 정렬과 심부 근육 강화에 탁월한 효과가 있어 많이 권장됩니다. 단, 무리하지 말고 처음에는 전문가 지도하에 진행하는 것이 바람직합니다.

운동은 반복성과 꾸준함이 중요하며, 하루 20~30분 정도를 매일 투자해 보는 것이 좋습니다. 결과는 바로 나타나지 않지만, 2~3개월만 지속해도 자세 개선과 통증 완화를 경험할 수 있습니다.

운동 전 꼭 체크해야 할 사항

운동을 시작하기 전, 척추측만증의 정확한 유형과 각도를 아는 것이 매우 중요합니다. 측만증은 일반적으로 구조성(척추 자체의 기형)과 기능성(자세나 습관에 따른 일시적 변화)으로 구분되며, 각도는 X-ray를 통해 확인할 수 있습니다.

병원에서 진단받은 후 운동을 시작하는 것이 원칙입니다. 특히 20도 이상의 측만은 운동만으로 교정이 어렵고, 의료적 개입(보조기, 도수치료 등)이 병행돼야 합니다. 또, 측만 부위가 어느 구간인지(요추, 흉추, 경추)에 따라 운동 방향도 달라지기 때문에 ‘맞춤형 루틴’이 필요합니다.

아래 사항은 운동 전 필수 체크 리스트입니다:

• 내 척추측만의 정도는 몇 도인가?
• 측만이 왼쪽인가 오른쪽인가?
• 통증이나 불편함이 있는가?
• 운동 중 특정 동작에서 통증이 발생하는가?

또한, 운동을 하면서 통증이 심해지거나 어지러움, 마비 증상이 나타난다면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 합니다. 꾸준한 관리가 가장 중요한 질환이기 때문에, 무리하지 않고 장기적으로 접근하는 자세가 필요합니다.

정확한 운동 선택이 척추 건강의 시작

척추측만증은 가볍게 볼 수 있는 질환이 아닙니다. 운동은 분명 큰 도움이 되지만, ‘어떤 운동을 어떻게 하느냐’에 따라 결과는 정반대가 될 수 있습니다. 잘못된 운동은 오히려 통증과 불균형을 심화시킬 수 있으므로, 정확한 진단과 운동 루틴 설정이 중요합니다.
지금부터라도 척추에 맞는 운동으로 균형 잡힌 몸을 만들어보세요. 오늘의 한 걸음이 내일의 통증을 줄여줍니다.